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营养师说:油吃不对,一切白费!适合素食者的选油攻略送给你!

作者:武汉福明德商贸有限公司     发布时间:2018-12-17

 现在有不少人因为种种原因更偏爱吃素。殊不知,吃素可是个技术活!因为吃素并不容易达到平衡膳食的营养素摄入要求。

 

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素食者容易缺乏多种重要营养素,如:蛋白质、钙、维生素D、铁、维生素B12、n-3脂肪酸等。其中n-3脂肪酸在体内发挥了很多重要作用。一般n-3脂肪酸含量丰富的膳食来源是深海鱼类。对普通人群而言,每周一次深海鱼类的膳食摄入是比较推荐的

 

但对于素食人群来说,由于食物来源有限,只有好好重视植物来源食用油的摄入利用,才可以较好地获得n-3脂肪酸的补充

 

那么,素食者应该怎样选择食用油?

1

特选品种

人体有两种主要的必需脂肪酸(EFA):亚油酸和a-亚麻酸,人体不能合成,需要通过外界摄入。而人体可以利用a-亚麻酸合成出我们前面提到的重要营养素——n-3系列脂肪酸!因此,素食者在日常膳食中要注意选择含a-亚麻酸丰富的植物油品种

 

a-亚麻酸在亚麻籽油和紫苏油中的含量很丰富,这两种油,也是素食者n-3脂肪酸的主要来源了。

 

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n-3属于多不饱和脂肪酸,关注健康的朋友都知道,除此之外,人体还需要摄取均衡比例的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸。所以除了亚麻籽油、紫苏油,也要适当选择大豆油、菜籽油、玉米油等食用油。和食物多样化原则一样,我们推荐,在总量控制、比例均衡的基础上,吃油也多样化。

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2

控制总量

在素食人群中常常出现一种误区,就是因为食物品种来源少,怕“营养不够”,就加大菜品的用油量来滋补。其实这样并不能补充什么素食真正容易缺乏的营养素,反而促使一些素食人群出现高血脂、脂肪肝等“油腻”的慢性病。

 

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中国居民平衡膳食宝塔明确标示出了每天每人的烹饪用油量:25-30克。大约就是两勺半白瓷勺的量。这个限额,不仅适用于普通人群,也同样适用于素食人群。如果超过这个量,容易让我们每天的能量摄入总值超标,引发肥胖等相关问题。

3

冷热分食

选好了品种,也控制了总量,接下来怎么在厨房中使用它们,让营养素最大程度地发挥功效呢?冷热分食是关键!

 

亚麻籽油和紫苏油中的a-亚麻酸遇热加工后,不稳定,容易在烹炒煎炸的过程中被破坏掉,所以建议这两种油用于凉拌菜,冷加工食用,最大程度保留好其中的a-亚麻酸


 

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而在需要炒制的菜肴时,则选择大豆油或菜籽进行加热烹饪。

 

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另外,再提一个小建议,买油可以买小包装,避免长期使用过程中反复开启暴露在空气中引起氧化酸败。可以一次买一瓶用于凉拌菜的,再买一瓶用于热加工烹饪的,用完可以再换同类的其他食用油。比如用于凉拌的亚麻籽油与紫苏油轮换、用于热炒的大豆油与菜籽油等轮换。

 

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4

推荐食谱

亚麻籽油拌松仁波菜

 

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制作原料

菠菜250克、松仁10克、亚麻籽油4克、花椒油1克、生抽两茶匙约10克、白糖5克

 

制作步骤

1、 菠菜清洗后对半剖开再切成两到三段,下水汆烫至熟后过凉水捞起沥水备用

2、 将所有调料混和均匀,加入菠菜,拌匀

3、 拌好的菠菜放入碗或其他模具中,压紧后倒扣装盘,撒上松仁即可

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