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营养师说:只花15分钟就做好一餐,还能均衡营养吗?

作者:武汉福明德商贸有限公司     发布时间:2019-03-29

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作为一枚吃货,一定早就吃腻了每天的外卖。若想吃到新鲜美味,必然是自己做的美食。现在有许多美食达人,很短时间就能做到一顿饭,简直就是忙碌都市生活小能手~

 

可是,快则快矣,但是这些所谓的快手餐,有没有考虑过主食里的粗细粮搭配?有没有吃够品种?有没有考虑用油量超标问题?看到这里小伙伴们忍不住要抱怨,都饿得快低血糖了,还要烧脑,想想就脑阔疼!

 

其实快手菜的秘笈就在于合理规划、提前预制、善用工具、齐头并进。这样实际操作时间只需要15分钟,就足够让自己吃上一顿有荤有素的正餐啦!

 

采买时合理规划

 

牢记营养王道:均衡。在计划采买时,肉菜、蔬菜、主食(含杂粮)都占一席,那这一餐的营养均衡就都不算事儿了。

 

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肉菜:逛菜场时,先按照方便快熟的原则,选择“硬菜”,就是蛋白质来源的食物,鱼肉禽蛋等。蒸鱼、白灼虾、小炒肉、炒鸡丁等,都是很好的选择。豆腐、素鸡、豆干等豆制品也是优质蛋白来源哦。

 

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配蔬:其次再考虑可以与硬菜食材相配的蔬菜,比如可以炒肉的青椒、炒鸡丁的西芹、炒鸡蛋的番茄等。

 

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纯素:同时也购买一两种方便白灼或做汤的蔬菜,最好是深绿叶菜,如西兰花、木耳菜、小白菜等。

 

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主食:备一两种杂豆杂粮薯类,能配在米饭里同煮的食材,如荞麦、燕麦、小米、玉米、红薯等。

 

食材提前预处理

 

要保证在就餐前的最后15分钟成菜,那洗切配工作都要尽量提前做好。

 

比如,次日要用的肉类食材,可以提前备好后,放冰箱冷藏室。预计两天以后才会用到的,则可以打理好之后放冷冻室速冻,能较好保留主要营养成分,但最好1-2个月内食用。

 

举例几种肉类食材的预处理:


 

猪肉

 

切成2-3两一块的大小,速冻保存。次日要吃的,头晚从冷冻室拿出,室温解冻后,切好,加入姜、生抽、料酒、生粉等码味上浆,封装后放冷藏室保存。

 

 

买回后去头,开边取虾线,清洗好后,放保鲜盒,加水没过虾,放冷冻室速冻保存。次日要吃的,头晚从冷冻室拿出,放冷藏室低温解冻过夜。

 

鸡肉

 

买回的鸡肉,分解成一次吃的量小包装速冻保存,如一块鸡胸肉、两个鸡腿等。次日要吃的,改刀成小块。如做宫保鸡丁的鸡胸肉,切丁,加姜、生抽、料酒、生粉码味,封装冷藏。如做干煸鸡的鸡腿鸡翅,先切成小块,码味,封装冷藏。

 

善用电器的预设功能

 

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能够从容地在15分钟的最后两分钟才搞定米饭的事情,那全靠电饭煲的预设功能。只要淘米、放水,设定煮好的时间,一切就完成啦。吃饭前,打开饭煲,就是热气腾腾的新鲜米饭在等你。

 

同理,还能在任何时间提前预设,做到杂粮粥、八宝粥、红烧牛肉、炖鸡汤等等,都可以在你希望的时间出现在你的餐桌上。

 

多线程操作

 

电饭煲、电磁炉、天然气灶,三头并进,两菜一饭同时备好。把时间折叠压缩成了三分之一。

 

同时,各种烹饪方法搭配用,也是促进营养健康的好办法:【蒸+炒】、【拌+炒】、【蒸+煮】或【拌+煮】,不仅能同步烹饪,加快出餐时间,而且能尽量控制“做菜都靠煎炒烹炸,用油量减不下来”的弊病。

 

今天,吃货营养师海草也为大家带来了一份快手营养餐的实用攻略!15分钟做出一顿均衡正餐,还是靠谱的哦!

 

15分钟午餐便当:

油爆虾、水煮儿菜、红薯米饭

 

 

 

 

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步骤一


用时3分钟

从冷藏室拿出虾、儿菜,电磁炉上坐一小锅清水烧开

 

步骤二

用时4分钟


虾已开虾线去虾头,只需清水洗净沥干。儿菜已切成小块,静等水开后即可下锅。葱姜适量,洗净,切成末。

 

 

 

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步骤三


用时4分钟

炒锅烧热,热锅温油,下姜末炒香,放入虾、料酒、生抽,大火爆炒,起锅前加入葱花及少量白糖,炒匀即可成菜。

 

步骤四

用时4分钟


捞出儿菜,浇生抽或自己喜欢的调料,或做蘸碟蘸食。

 

 

 

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步骤五


步骤五

从预订好时间已煮好的电饭煲中舀出红薯米饭。用便当盒装好米饭、油爆虾和白煮儿菜,拿上一个苹果,中午的美餐齐活儿~

 

营养师 海草

  • 中国首批注册营养师 

  • 中国营养学会会员

  • 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士生

  • 两年母乳喂养经历的学龄前儿童妈咪


 

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