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营养师说丨只吃水果就能减肥?吃错了你还是胖!

作者:武汉福明德商贸有限公司     发布时间:2019-08-16

 夏天一到,减肥心切的你是不是每天下班拎着水果回家,不吃晚餐只吃水果,然后幻想着瘦一点,再瘦一点——却发现越吃越肥?

 

许多人都想问:天呐,我做错了什么,为什么吃了这么久的水果餐就是瘦不了?我只能说,可能是你吃错了水果。

 

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   为什么吃水果会越来越胖

 

一般我们认为,甜品会让人变胖,但水果不会。Really?

 

水果中所含碳水化合物在6-28%之间,主要是葡萄糖、果糖和蔗糖。

葡萄糖是人体唯一能够直接利用的糖,越容易转化为葡萄糖的碳水化合物就越容易被身体吸收让人变胖。


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与葡萄糖相比,果糖进入人体后,需要在肝脏中进一步转化为葡萄糖,所以果糖为人体提供能量的速度比葡萄糖慢。


看到这里,你会不会想:这不是正好有利于减肥吗?


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且慢!果糖会刺激肝脏中脂肪颗粒的形成,这些颗粒进入血液,或者被供给脂肪细胞或者为不同的器官提供能量。所以说长期过量摄入果糖会造成血脂增高及体脂增加。

 

更重要的是果糖在吸收转化的过程中,几乎不会触发胰岛素的分泌,也就不能让人产生饱腹感,这又容易让我们在不自觉的情况下吃的更多。

 

蔗糖在人体消化系统内经过消化液分解成为果糖和葡萄糖,葡萄糖直接被人体吸收,果糖再次经过分解,被身体利用。


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蔗糖先被分解成为果糖和葡萄糖——果糖进入人体后需要在肝脏中进一步转化为葡萄糖;葡萄糖直接被人体吸收。

 

总之一句话,蔗糖、果糖和葡萄糖,最后都会被身体吸收,转化成能量。如果当时没有及时的把这些转化的能量消耗掉会发生什么呢?以脂肪的形式存起来。

 

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  如何正确吃水果减肥

 

 

 

食不过量

既然水果这么容易让人变胖,是不是就不应该吃了呢?

 

当然不是了,水果中同时还含有纤维素、半纤维素和果胶,这些是不可吸收中和的碳水化合物,以及丰富的维生素、有机酸和植物化学物。


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居民膳食指南推荐:天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

 

以下为常见大小的水果重量,仅供参考。

芒果,约84.9g   苹果,约256g   橘子,约232g

 

 

选对种类

常见水果,根据热量指标推荐,指数排名如下:

 

NO.1黄瓜,100g=15kcal

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NO.2番茄,100g=18kcal

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黄瓜、番茄都是既能作蔬菜又能当水果,夏季正当食。小时候,每到夏天,都会瘦好几斤,后来才发现原由,菜园子的黄瓜番茄随便吃,根本就不好好吃饭,又是这么低的热量,当然会瘦了,至今对黄瓜减肥坚信不疑(捂脸状)。

 

NO.3 圣女果,100g=22kcal

俗称小番茄,不仅热量低,而且含有丰富的番茄红素。

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NO.4 西瓜,100g=26kcal

吃西瓜的关键在于一定要克制,好吃不能贪吃哦。

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NO.5  草莓 100g=32kcal

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NO.6  菠萝 100g=48kcal

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NO.7  火龙果 100g=51kcal

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NO.8 苹果  100g=52kcal

苹果会增加饱腹感,饭前吃能减少进食量,达到减肥目的。

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NO.9 梨  100g=58kcal

梨中富含的膳食纤维,可降低胆固醇含量,有助减肥。

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NO.10 猕猴桃100g=61kcal

猕猴桃的综合抗氧化指数在水果中名列居前

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NO.11 芒果 100g=65kcal

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NO.12 椰子100g=80kcal

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总结:

减肥水果怎么吃

1. 首选热量少的水果

2. 热量再低用不完也会变成脂肪,所以要适量摄入

3. 水果不能当饭吃,但吃了水果要少吃饭


文/营养师吴晴:公共营养师 国家注册营养技师 中国营养学会会员 健身爱好者

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