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营养师说丨原来你是这样的芹菜

作者:武汉福明德商贸有限公司     发布时间:2019-12-07

 

路人甲:最近有点便秘,很头痛啊!

路人乙:精白米面吃多了吧,吃点膳食纤维吧。

路人甲:恩啊,那我买点芹菜吃吧。

路人乙:NONONO,芹菜可不是高纤维食物。

路人甲:啊?… … 

 

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说到膳食纤维,它不仅备受健身和减肥人士的追捧,许多商家也瞄上它的功能特性,添加到各种饮料、减肥食品、保健品中,大打健康牌。

 

膳食纤维确实具有很多的健康标签:增加持水性,清理肠道,通便减肥,低能量高饱腹感。毫不夸张地说是健康的代表名词。但是如何吃好膳食纤维,我们的生活中还有很多误区:

 

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误区一:芹菜的膳食纤维含量最高


好比柠檬被封为Vc之王,芹菜也常常被冠名为纤维之王。实际上,每100g芹菜含有的膳食纤维量约为0.9~2.2g,平均值约为1.4g,在蔬菜中,中规中矩,只能排到中游。还需要补充的一点是,芹菜叶的膳食纤维含量(2.2g/100g)高于芹菜梗(1.2g/100g)。

 

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事实上,我们感受到芹菜的筋、白菜筋属于维管束组织,而膳食纤维位于细胞壁中,二者可不是一个东西哟,膳食纤维并不是纤维感强的食物。如果要从蔬菜中补充膳食纤维,哪些蔬菜比较合适呢?

 

经过小编翻阅资料,由于各种蔬菜的品种、产地、分布差异,给任何一种蔬菜扣上“膳食纤维之王”的名号都是不客观的。不过还是有一些蔬菜、水果的膳食纤维含量普遍较高,如香菇3.3g/100g,毛豆4.0g/100g,秋葵3.9g/100g,石榴4.8g/100g,小枣7.0g/100g,春笋2.8g/100g,豌豆3.0g/100g,木耳2.6g/100g等。其实,由于蔬菜水果水分含量高,因而膳食纤维含量并不高。但是,如果是干制蔬菜,拿掉了水分,所有蔬菜的纤维含量立刻翻几倍。所以,干制蔬菜都是膳食纤维的良好来源。

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误区二:膳食纤维摄入越多越好


不知道膳食纤维好的人不吃,而知道它好的人狂吃,其实膳食纤维的吃法是需要适度的。如果膳食纤维摄入过多,会导致堆积在肠道中,引起肠胃不适,影响正常的消化吸收。

 

世界各地营养组织的推荐,成人每天摄入20-35g左右为宜。2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出膳食纤维具有改善人体生理功能,预防慢性病的生物学作用,特定建议值(SPL)为25g每天。

 

中国居民膳食营养指南中,根据能量摄入,推荐每日膳食纤维摄入适宜量为25-35g。近年来对中国居民营养与健康调查结果表明,我国每人每天膳食纤维摄入量平均为13g,上海、广州发达地区更少,并且处于逐年下降的趋势,我国只有5%居民达到推荐值。

 

所以,推荐摄入膳食纤维在一段时期内都还会是个主流topic。我国每年12月17日被确定为“全国膳食纤维日”,就是为了提升大众对膳食纤维重要性的认识。

 

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误区三:水果蔬菜的膳食纤维含量高


实际上,虽然蔬菜水果是膳食纤维的良好来源,全麦食品、豆类、糙米、燕麦等杂粮、全谷物也毫不逊色,甚至比一般的水果蔬菜还高。尤其豆类,可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维含量都很高,是水果蔬菜的好几倍甚至十几倍。例如,小麦10.8/100g,黑米3.9g/100g,干玉米6.4g/100g,荞麦6.5g/100g,黄豆15.5g/100g,红小豆7.7g/100g,绿豆6.4g/100g,这些全谷物食品膳食纤维含量比一般的蔬菜水果高很多

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全谷物与健康的关系已经得到营养学界的普遍认可:

 

① 一项来自欧洲、美国、亚洲的6项大型队列研究和21项随机对照试验进行荟萃分析,样本量为288319人,结果显示与很少食用全谷物的人群相比,每天摄入48~80g全谷物,2型糖尿病发病风险降低26%。

 

② 一项纳入10项队列(样本量为333084人,跟踪5.5~26年)进行荟萃分析,结果显示每天摄入48~80g全谷物,心血管病发生风险可下降约21%。

 

③ 一项纳入欧美7项队列研究(样本量为822524人)的荟萃分析结果显示,与全谷物摄入水平较低的人群相比,全谷物摄入较高的人群结直肠癌发病风险降低21%。

 

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误区四:膳食纤维含量高的口感不好


实际上,以在热水中的溶解性,可以将膳食纤维分为两种:可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,其分布和功能如下表:

 

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所以,首先,富含可溶性膳食纤维的,如一些蔬菜、水果,各种豆类,菌菇类、薯类、燕麦等、不仅颜色多样,风味诱人,口感也很好。

 

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其次,就算是麦麸、全谷物这些富含不溶性膳食纤维,传统意义上的粗粮,其口感不会再是六十七年代那种“拉嗓子”的那样,“健康的东西不好吃”早已是上个世纪的事了。五十年间食品技术飞速发展,有很多技术可以使全谷物变得美味,例如,可以通过超细粉碎,将粗糙的麦麸粉碎到120目以上(即普通面粉的细度);可以通过萌动技术、发酵技术,将大片状的麸皮转化为质软的易于消化的小分子物质;可以通过加入半纤维素酶、木聚糖酶等分解细胞壁;可以利用挤压膨化技术的高温、高压、高剪切力作用彻底改变全谷物的质构,使其变得疏松、多孔、易于消化吸收等等。现代人多有口福呢。

 


——冷知识——

 

① 膳食纤维根据是否溶于温水或热水可以分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

 

② 可溶性膳食纤维既可溶于水又会吸水膨胀,存在于细胞壁间质,主要是细胞壁内的存储物和分泌物。如果胶、植物胶、瓜尔胶、羧甲基纤维素等。主要来源有水果、蔬菜、魔芋、大豆、燕麦等。

 

③ 不可溶性膳食纤维不溶于水,存在于植物的根、茎、干、皮中,主要是细胞壁组分。主要有纤维素、半纤维素、木质素等。全谷物食品、种子、水果、蔬菜中含量丰富。

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