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14亿国人,每天能吃到1斤菜半斤果的就不用点开看啦!

作者:武汉福明德商贸有限公司     发布时间:2020-01-06

 蔬菜水果营养好,中国人自古就知道

在湖南长沙的马王堆汉墓有一个神奇的考古发现:辛追夫人尸体刚出土时,依然保持着吹弹可破的肌肤,被称为千年不腐之身。这里有很多古人的智慧结晶,得以让我们可以跨越时光流转,近距离目睹古代丽人容颜。

 

如果站在这位美人身旁,遐想一下:

 

在一个没有护肤品、没有面膜,没有胶原蛋白的年代,是什么让女子拥有这吹弹可破的肌肤呢?我想除了天生丽质外,与古代的饮食也有很大关系。

 

《黄帝内经》中有这么一段描述:“毒药攻邪,五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。”

 

这应该是老祖宗留下来的朴素的养生观,其中蕴含着平衡膳食的理念。而这四大类食物中和姣好的容颜容易挂钩的恐怕就是菜和果了。

一斤菜,半斤果,可能很多人都做不到

除了游牧民族以外,我们的先祖大多以植物性食物为主,而动物肉一直都是富家子弟才吃得起的,“朱门酒肉臭,路有冻死骨”就是好的例证。

 

再来看看我们现代的国人:自从改革开放以来,中国人的腰包鼓起来,腰杆也挺起来,再也不用饿肚子,想吃什么就买什么的滋润生活可以说已经非常普遍。但是,随之而来的是我们的健康状况频爆红灯。

 

在今年一份来自对全球195国家和地区的营养学调查研究中,中国2017年因为膳食不合理导致死亡人数攀升到橙色水平,仅次于红色(这代表每1w人中就有35个人因此死亡)。

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其中,由于膳食不合理造成的心血管死亡数字是全球最高水平,达到每接近1w人中就有30人的水平。

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如果再进一步分析有哪些膳食不合理造成这么高的死亡人数呢?我们发现蔬菜水果摄入不足赫然在榜单中排名第三和第五。要知道,这两类食物可都是中国人普遍认知中非常营养,而且传统饮食中经常吃到的。

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再来看一组国内的数据:和膳食指南推荐的蔬果合理摄入量相比,我国各年龄段人群吃的蔬菜水果统统不达标,蔬菜吃最多的人群也没超过推荐量的25%;水果更甚,最高都没超过6%。

 

有人可能觉得何必这么较真,不都是人为定出来的吃多少吗?干嘛非要追求统一,我不达标,身体照样健康,又奈吾何?

蔬果的营养不是一个人说了算,这些研究都是铁证

同样在这份全球疾病负担的大型研究中,作者设定的蔬菜和水果的理想摄入水平分别是每天290-430g/d和200—300g/d。这和中国营养学会推荐蔬菜和水果的摄入量300-500g/d和200-350g/d已经非常接近。由此可见,数据并不是随随便便拍脑袋想出来的,而是综合了很多研究的基础上制定的。

 

而之所以要推荐蔬果的摄入在一个范围内,幕后潜台词是科学家真的尝到了N多甜头,知道他们好在哪里:

蔬果降低全因死亡率

如果说,单独一个研究并不能左右科学的走向,那么汇集了N多个研究的荟萃分析就很具有代表性了。2014年发表在BMJ上的荟萃分析汇集了来自欧洲、美国和亚洲的16个前瞻性队列研究,共计83万多人参与调查。

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这个研究报告,就说了一件事,蔬果能降低全因死亡风险。那吃多少呢?每增加一份蔬菜(77g)或者水果(80g),可以降低5%或6%全因死亡风险。

 

这数据看似不足以让人大跌眼镜,而更有价值的是,文中梳理了蔬果摄入量和死亡风险降低幅度的关系曲线。

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从曲线中,我们可以看出,吃超过5份蔬果,死亡风险不再降低。

蔬果降低心血管疾病风险

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同样的,来自于一份荟萃分析,汇集了来自8个研究25万多人的研究数据,我们发现每天吃3-5份蔬果降低11%的中风风险,每天吃5份以上的蔬果则降低26%的中风风险

绿叶菜降低2型糖尿病风险

是不是所有的研究都是这么好的积极正向的结果呢?也不是,关于2型糖尿病,蔬果的优势就没这么明显啦:

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一篇在2010年BMJ上发表的基于20余万人的荟萃分析指出:只有绿叶菜能够降低2型糖尿病风险,而总的蔬菜和/或水果并不能降低2型糖尿病风险。

 

这似乎在说,绿叶菜的健康价值比其他类蔬菜或水果对于2型糖尿病更有意义。

 

但这绝对不是说:多多吃绿叶菜就可以避免得糖尿病。其实掌握了基本的膳食搭配原则,你会明白,即使你吃再多的绿叶菜,其他的膳食结构不改变,糖尿病也很可能会找上门。

蔬果与癌症风险

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关于蔬果和癌症的研究有很多,证据等级也不一:关于肺癌,蔬果摄入充足会降低风险;关于食管癌和结肠癌,蔬菜会降低风险;关于胃癌和结肠癌,十字花科蔬菜会降低风险。

蔬果降低抑郁风险

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一项10个横断面和前瞻性研究的meta分析发现水果和蔬菜都与抑郁负相关。 

 

说了这么多,我们基本可以肯定的是,吃足量的蔬果,是健康的加分项。当然,我说的蔬果,是指的天然食物,而不是榨的果汁,或者腌制的蔬菜。因为天然蔬果中除了维生素和矿物质之外,还有更多有价值的植物化学物质,比如β-胡萝卜素、植物甾醇、花青素、白藜芦醇、黄酮、多酚等等,他们分别在抗氧化、抗癌等各方面有大量的相关报道。也许未来还会有更多的营养素对人体的健康意义被科学界验证出来。在这之前,我们能做的就是好好的吃够量。

如何才能做到每天一斤菜,半斤果?

有人说蔬菜太难吃了,跟肉的美味比起来,天上地下,自然不会多吃。有人说水果太贵了,吃不起啊。

 

其实,这些难题都只是暂时的。当我们彻底明白了蔬果中究竟有哪些营养之后,这些问题都可以通过同类替换来得到有效缓解。

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蔬菜的营养价值,主要体现在对身体中需要的维生素B1,B2,烟酸,铁,镁,维生素A,钾,钙,维生素C的贡献。总结来看,也就是维生素和矿物质。而水果,跟蔬菜类似,主要也是维生素和矿物质,只是贡献率略小于蔬菜,这也是水果被认为是蔬菜的有效补充的原因。

 

当然,这也意味着水果是肯定不可以替代蔬菜的

 

虽然这些维生素和矿物质的需求量跟三大产能营养素没法儿比,但是他们对于身体的贡献确是不可或缺的。比如,如果人体缺乏了维生素A,会导致眼睛的暗适应力下降,有夜盲症的风险;摄入维生素B1不足,会导致脚气病,早期会表现出食欲不振,抑郁,恶心,容易疲劳等症状,严重者会神经炎,或心力衰竭和水肿等症状出现。

 

虽然现在单一营养素十分缺乏的情况已经不太常见,但是生活中由于酗酒、熬夜、不吃蔬菜等导致的维生素B族摄入不足还是很普遍的,长期处于不良的生活习惯下,就会引发身体疲惫,精力不足等亚健康状态。 

 

除了维生素和矿物质这些基本的营养特点外,蔬果的营养价值还要归功于处于半开垦研究状态的植物化学物。比如:在十字花科蔬菜中普遍存在的异硫氰酸盐,对于预防癌症的特殊作用;在番茄中存在的番茄红素对于前列腺癌的特殊作用;在紫色蔬果中存在的花青素抗氧化的价值;以及葡萄当中的白藜芦醇抗氧化价值。总体来说,这些对于我们身体“垃圾”的清理,是有益的。 

 

当蔬果的营养越来越清晰的呈现在我们面前时,你不爱上他们都不太可能。那怎么爱?是默默的看着,知道它的好而不靠近?还是,迫不及待的一同胡吃海喝?都不是,恰如其分的发挥蔬果的营养价值,还需要这些烹调知识来帮忙:

蔬菜篇


1. 绿叶菜热锅凉油,急火快炒,做出来口感好,营养损失小。

2. 块茎类的蔬菜适合炖、煮,口感好,临出锅时再放盐,鲜香味早早入菜,而咸味略少进入,保留部分营养的同时可以有效减少盐的摄入。

3. 涩味的蔬菜,或草酸含量高的蔬菜,适合用热水焯烫,以有效去除草酸等,最后再调味。

4. 兼具营养和口感的万能蔬菜吃法是,将米粉、玉米粉、小麦粉等混合后裹在蔬菜表面上锅蒸,再醮上自己喜欢的酱汁即可。


水果篇


1. 榨汁不如直接生吃来的更健康。

2. 果糖含量高的水果不适合痛风或高尿酸血症人群。

3. 糖尿病人吃水果,控量和时间是关键,餐前1h或餐后1h不要吃,以防血糖快速升高;每天2次,每次不超过100g;最好选择低GI的水果,比如苹果、葡萄、草莓、梨都可以。

4. 不甜但是糖分含量高的水果要格外注意,孕妇尽量少吃,比如:火龙果、山楂、冬枣、人参果


END

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