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营养师说丨啥?蛋白质里也有优等生?

作者:武汉福明德商贸有限公司     发布时间:2020-06-15

 提到蛋白质,我们经常听到这样一句话:没有蛋白质就没有生命

 

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此话一点不假,蛋白质是生命的物质基础,在我们的头发、指甲、骨骼等器官和组织乃至每一个细胞中都有蛋白质!

 

一个体重70千克的健康成年男性体内含有约12千克的蛋白质。

 

人体中的蛋白质也不是固定不变的,而是始终处于一个不断分解和不断合成的动态平衡之中,每天都会有一定量(3%左右)的蛋白质被更新。

 

那更新的蛋白质从哪里来?

 

一方面我们机体会自身合成

另一方面需要我们从食物中摄取

 

我们每天都需要摄入一定量的蛋白质来保证身体所需,维持生命。但日常生活中,很多人只知道补充蛋白,却不知道蛋白质也有优劣之分,以为自己量补够了就OK了,但其实补“质”也很关键

 

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什么样的蛋白属于优质蛋白

 

可以说,基本上每种食物都含有蛋白质。那是不是每种蛋白质对我们人体的作用都一样呢?

 

答案是NO!

 

我们知道,食物中的蛋白质并不能直接被人体利用,而是需要先经过机体消化,分解成短肽或氨基酸后才能吸收,然后在人体内被重新合成所需要的蛋白质,补充到机体各个部位。

 

没有被利用的一些氨基酸会被分解成尿氮及其他代谢产物,排出体外。

 

构成人体蛋白质的氨基酸共有21种,其中有9种为必需氨基酸,分别是:

异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。

 

这9种氨基酸在人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要,必须从食物中获得。

 

半胱氨酸和酪氨酸在体内可以利用其它氨基酸转化生成,称为半必需氨基酸

 

其它氨基酸是非必需氨基酸,可以利用其他氮源合成。

 

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不同食物蛋白质中的氨基酸组成有所不同,被消化吸收利用的程度也有差异,因此就有了优劣之分。

 

通常,评价一种蛋白质是否“优质”取决于两点:一是其氨基酸组成与人体蛋白质氨基酸组成的接近程度(越接近,利用率越高);二是消化吸收率

 

简单来说,优质蛋白质(或称完全蛋白质)就是必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式接近,易于被人体消化吸收,营养价值较高,不仅能维持成人健康,还能促进儿童生长、发育的蛋白质

 

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哪些食物中含有优质蛋白?

 

在日常生活中,优质蛋白质的食物来源有蛋、奶、肉、鱼等动物性蛋白以及大豆蛋白等。

 

在2020年全民营养周之际,中国营养学会根据蛋白质含量和氨基酸评分,对常见食物进行了营养评价,列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”,它们依次是:鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆(干)

 

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其中,大豆(包括黄豆、黑豆和青豆)是唯一上榜的植物来源蛋白,其蛋白质含量约为35%~40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。

 

科学研究表明,大豆蛋白不仅能与动物蛋白相媲美,还可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)和总胆固醇水平

 

大豆蛋白营养这么好,赶紧吃起来吧!豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、豆腐丝…… 

 

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豆类食物换算图(按蛋白质含量) 

(建议保存收藏)

图 | 中国居民膳食指南

 

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蛋白质每天吃多少量合适?怎么吃?

 

我国成人蛋白质的推荐摄入量为每天55-65g(根据1g/天/公斤体重换算而来,可以简单记为多少公斤体重,就吃多少克蛋白)。

 

其中,要求膳食中动物蛋白和大豆蛋白应占到膳食蛋白质总量的30%~50%

 

举个例子:1杯300mL的牛奶可以提供9克左右的蛋白质,1个鸡蛋可以提供7克左右的蛋白质,2两(100克)猪瘦肉可以提供20克左右的蛋白质,2两(老)豆腐可以提供9克左右的蛋白质。这些食物加起来的蛋白就已经达到了45克,就能保证身体所需优质蛋白质的量。

 

另外,再加上每日需要摄入的谷类食物250~400克),就可以轻松达到人体一天所需的蛋白量。虽然谷类蛋白非优质蛋白,但由于食用量大,仍是我们获得蛋白质的主要来源。

 

而且,如果饮食中我们将2种或2种以上的蛋白质混合食用,可以使营养价值达到1+1>2的效果。比如:谷类蛋白缺乏赖氨酸,而杂豆类食物富含赖氨酸,两者搭配着一起食用,可以很好地发挥蛋白质互补的作用。类似的还有很多,这也是一直强调大家在饮食中食物种类要多样化的主要好处之一,各种蛋白质可以取长补短。

 

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不过,对于一些特殊人群,比如:处于生长发育期的青少年、孕妇等,还是建议适当增加优质蛋白质的摄入比例和摄入量

 
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