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营养知食 | 作为各界“新宠”的低GI饮食究竟火在哪里?

作者:武汉福明德商贸有限公司     发布时间:2020-09-16

 不知从什么时候开始,脱胎于慢性病届的低GI现在已成功出圈到减肥界、健身界……

 

而且近年来,随着大家对血糖的认知加强,对健康的日益重视,越来越多人也开始倾向于选择各种低GI食物:糙米、荞麦面、杂粮饭……

 

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总之吧,不管因为什么原因火起来的,但是能让关注健康饮食这件事走进人们心里,就是好事!那不妨我们深入了解下低GI吧!

 

01

GI是什么?


GI是食物的一种生理学参数,可以确切地反映食物摄入人体后的生理状态,通常作为衡量食物引起餐后血糖反应的有效指标。

 

GI表示当食用含50 克可利用碳水化合物的食物后,在一定时间内(一般为2 小时),体内血糖应答水平与食用相当量的葡萄糖或白面包引起的血糖应答水平的比值。其中,餐后血糖应答一般用曲线下的面积表示。

 

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02

GI概念的由来


GI的概念最初是在1981年由加拿大科学家Jenkins 等人提出的,用来表示碳水化合物对血糖的影响,并报道了62 种食物的GI值。目前,全世界已完成了大约2000多种食物GI值的研究。

 

GI 可以从“质”的角度重新区分碳水化合物,是对以往单靠测量膳食能量和碳水化合物摄入量进行饮食控制的较好补充和提升。

 

03

高、中、低GI食物的划分


根据GI值,可以将食物分为3类。

 

第1类是低GI食物(GI<55

 

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这类食物进入人体后消化慢、吸收率低,对血糖影响小,胰岛素需求量也相应较少,而且不易产生饥饿感,所以不容易吃过量和引起血糖大幅度波动,更有利于控制体重和保持血糖稳定。

 

部分常见低GI食物

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第2类是中GI食物(GI为55~70

 

这类食物对血糖的影响介于低GI食物和高GI食物之间。

 

部分常见中GI食物

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第3类是高GI食物(GI>70

 

这类食物进入人体后,消化快、吸收率高,葡萄糖能快速进入血液达到血糖峰值,促使胰岛素分泌增加,加快血糖下降速度。所以,吃这类食物血糖波动会偏大,还容易饿,不利于保持血糖稳定和控制体重。

 

部分常见高GI食物

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GI值仅供参考。在日常饮食生活中,我们没有必要死板地把GI值作为每天吃什么的唯一标准。不是说高GI食物就一定不能吃,只要身体健康、没有糖尿病困扰,吃一些高GI食物也不会有什么问题。而且,我们一日三餐也并非只吃一种食物。有研究就发现,高GI食物与动物性食物和蔬菜搭配食用,其GI值也会降低。

 

而且,即使同一种食物,其GI值也不是固定不变的。

 

04

“善变”的GI值


食物的GI值受许多因素的影响。

 

(1)糖的种类

每种糖的GI值并不是相同的。在同等摄入量的情况下,麦芽糖、葡萄糖引起血糖升高速度比较快,其次是蔗糖,最低为果糖。

 

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不同糖的GI值

图 | 中国居民膳食指南(2016版)

 

(2)直链淀粉与支链淀粉的比例

含直链淀粉多的食物比含支链淀粉多的食物的GI 值要低。因为淀粉酶作用淀粉时需要结合在淀粉链的末端,而支链淀粉比直链淀粉具有更多的端点,所以更容易被淀粉酶降解生成葡萄糖。比如糯米就比大米含支链淀粉更多,GI值也相应更高。

 

(3)食物组成成分

每种食物都是由多种成分组成的:蛋白质、脂肪、膳食纤维、有机酸等,它们都对碳水化合物的消化吸收有一定影响。

 

比如:全谷物、杂豆和蔬菜等中富含的膳食纤维能明显增强食物的粘性,延缓胃排空,阻止食物与消化道内的酶接触,降低消化吸收率;肉、蛋、奶和豆制品中富含的蛋白质能降低胃排空速率和刺激胰岛素分泌而降低血糖应答水平;脂肪能延缓胃排空和减少淀粉胶化,从而使GI值降低等。

 

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(4)食物的加工和烹调方式

谷类食物加工越精细,GI值越高。如全麦粉面条的GI值是37,而小麦面条的GI值是82;加工程度较低的发芽糙米GI值是54,而精白米饭的GI值是83。

 

同一种食物采用不同的烹调方式,对血糖水平的影响也不同。有研究表明,与干米饭相比,蒸煮较烂的米饭对餐后0.5~1小时内的血糖水平影响明显大很多;煮粥时加碱或熬煮时间太长,虽然黏稠度增加,但血糖应答水平也相应增加。

 

(5)食物成熟度

水果在成熟过程中,其升糖指数逐渐升高。比如:未成熟的香蕉(生)其GI值为 30,而熟香蕉的GI值为52。

 

(6)食品的状态

食品的质构、颗粒大小、稀稠、紧实或疏松状态等也都对GI 值有一定影响。比如:坚果、豆类比较紧实、坚硬,可以阻碍消化酶渗透到淀粉颗粒中,使淀粉降解速率降低,从而减少葡萄糖的生成;而疏松多孔的发酵类谷物制品如面包等可以在人体内快速生成葡萄糖,具有较高的GI 值。

 

05

低GI饮食“火”在哪里?


 

低GI饮食对我们人体有诸多健康益处。许多研究发现,低GI饮食可以降低糖尿病人群的血糖水平,而且能维持饱腹感、有效控制体重,改善血脂、胆固醇水平,降低中风、心血管疾病和癌症(乳腺癌、结肠癌等)发生风险等。

 

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是不是对低GI饮食很心动?

 

先别急!

 

刚刚说到,很多食物的GI值有点善变,面对如此多变的食物GI,低GI饮食还需要注意以下几个原则:

 

(1)“粗”粮不“细”作,饮食粗细搭配。比如在大米中加入一半的杂豆,可以显著地降低餐后血糖水平。

(2)烹饪方式越简单越好、时间越短越好。

(3)选择富含膳食纤维的食物。比如:玉米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆等粗杂粮;黄秋葵、彩椒、香菇、黑木耳等蔬菜;猕猴桃、草莓、番木瓜等水果。

(4)主食和菜肴混合搭配吃。相比于单一食物,混合膳食的GI值更低,餐后血糖上升速度更慢,而且饱腹感更强。

(5)烹饪或佐餐时适量用醋。添加食醋不仅能降低食物的GI值,还能增加胰岛素的敏感性,从而有利于餐后血糖稳定。

(6)注意吃饭顺序。先吃蔬菜、高蛋白食物,最后再吃主食,可以增强饱腹感,并降低餐后血糖和胰岛素水平。

(7)低GI食物也并非吃的越多越好,要控制量。

 

最后,大家要注意的是:

 

低GI饮食固然好处多多,但并不是万能指标我们在饮食中除了要参考食物的GI值,还要考虑摄入量和与其他营养成分的平衡,这样才可以真正做到健康饮食。

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