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营养知食 | 藜麦——不是谷物,营养胜似绝大多数谷物(上)

作者:武汉福明德商贸有限公司     发布时间:2021-04-28

首先,它的正确读法是:藜(lí)麦。

 

藜麦原产于南美洲安第斯山脉地区,是当地人民的传统主食。

 

虽然它名字里有个“麦”字,但其实藜麦属于苋科,跟禾本科植物水稻、小麦、高粱、燕麦、小米等没啥亲戚关系。不过,它们吃法类似,煮熟了都管饱,从功能上来看确实很像谷物。而且它营养价值丰富,是蛋白质、膳食纤维、多不饱和脂肪酸和矿物质的优质来源之一,比之很多传统谷物有过之而无不及,平时把它当做粗杂粮来吃非常有益于健康。

 

 

藜麦有着优良的抗逆性,可以在霜冻、干旱、盐渍土壤等逆境中生长。当地盖丘亚人称藜麦为chisiya(粮食之母)。

 

联合国粮农组织(FAO)认为藜麦是一种适合人类的“全营养食品”,并将2013年钦定为“国际藜麦年”,希望让人们重视藜麦在粮食和营养安全方面的潜力[1]。自此,藜麦的营养价值逐渐受到全世界人民的关注并得以迅速发展。

 

在欧美,藜麦现在算是炙手可热的健康、时尚食品。而在我国,大家对藜麦的关注还相对比较少,有不少人见了这种远看像小米,近看多了一个圈的作物可能都叫不出名字。

藜麦有白、黄、红、黑色等品种。煮熟的藜麦,籽粒上都有一圈“小白芽”,这是藜麦的胚芽,储藏了大量的营养物质。

 

蛋白质含量更高、质量更优

 

藜麦的蛋白质含量因品种而异,可食部分蛋白含量介于10.4-17%之间[1],高于大多数谷物

 

藜麦和部分食物宏量营养成分

(以干重/100g计)

 

更为出众的是其质量。藜麦蛋白中氨基酸种类丰富,配比合理。我们日常吃的粮食谷物(水稻、小麦、玉米等)很少有哪一种能单独聚齐全部的必需氨基酸并且比例合适,尤其是赖氨酸,作为一般谷物的第一限制性氨基酸,在主粮界可谓是一种稀缺资源。

 

藜麦中含有全部的9种必需氨基酸并且配比合理,包括赖氨酸以及孕产妇、婴幼儿所需的组氨酸,无限制性氨基酸存在,接近联合国粮农组织(FAO)推荐的摄入量。

 

藜麦与部分谷物氨基酸含量对比

(g/100g蛋白质)

 

另外值得一提的是,藜麦中不含过敏原。小麦、大麦、黑麦这些粮食中因含有麸质(主要成分是醇溶蛋白和麦谷蛋白),不适合给麸质过敏者吃。而藜麦蛋白主要由球蛋白白蛋白组成,容易引起过敏反应的麸质蛋白含量非常低,可以作为麸质过敏者的食物。

 

脂肪以多不饱和脂肪酸为主

 

藜麦脂肪含量约6.3%[1],高于小麦、稻米、玉米。脂肪是热量的重要来源之一,且有助于脂溶性维生素的吸收。

 

藜麦的脂肪总量中50%以上是多不饱和脂肪酸——亚油酸(n-6脂肪酸)和α-亚麻酸(n-3脂肪酸)。这两者都是人体必需脂肪酸。

 

膳食纤维

 

藜麦中膳食纤维值普遍高于大多数谷物,含量介于干重13.6-16.0g/100g,其中不可溶性纤维占12.0-14.4g,可溶性纤维占1.4-1.6g。平时适当摄入藜麦,可一定程度上弥补精加工谷类食品中膳食纤维的不足。

 

矿物质和维生素

 

与大多数谷物相比,藜麦是更好的矿物质来源,钙、铁、镁、锌含量尤其高。

 

藜麦和部分食物的矿物质含量

(以mg/100g干重计)

 

藜麦也是核黄素和叶酸等B族维生素以及维生素E的良好来源。

 

生物活性物质

 

藜麦中含有丰富的酚类物质,目前发现至少有23种,其中特别是黄酮类化合物含量较高,常见谷物如小麦、大麦、玉米、大米等谷物中几乎不含有黄酮类物质,因此相对而言,藜麦具有较强的抗氧化能力。

 

 

丰富的营养成分自然会赋予藜麦多种强大的生理功能。那它怎么个强大法?适合哪些人吃?怎么吃?咱们下篇见。

 
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