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营养知食 | 藜麦——不是谷物,营养胜似绝大多数谷物(下)

作者:武汉福明德商贸有限公司     发布时间:2021-05-11

 上一篇文章中我们提到藜麦有丰富的营养成分,是蛋白质、膳食纤维、多不饱和脂肪酸和矿物质的优质来源之一,比之很多传统谷物有过之而无不及,这些营养成分赋予了藜麦非常高的健康价值。

 

突出的抗氧化作用

 

藜麦中的酚类物质可作为自由基清除剂和还原剂,帮助减少氧化应激,起到抗氧化的作用。

 

有研究者分析发现,在饮食中添加藜麦种子可以通过降低血浆中丙二醛和提高抗氧化酶的活性,提高抗氧化能力。因此,藜麦可以作为天然抗氧化剂的重要来源之一[4]

 

 

乳糜泻患者的优质营养来源

 

乳糜泻是一种对麸质不耐的肠道疾病,患者常常因无麸质饮食限制,不能保证摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等,因而很容易营养缺乏。

 

藜麦中麸质极少,可供麸质过敏人群食用。加之其营养很全面,一定程度上避免患者因长期不能摄入无麸质食品引起的临床并发症,如骨质疏松症、贫血或恶性肿瘤等。

 

已有的研究发现,连续六周每天给乳糜泻患者提供50克藜麦作为无麸质食物,患者胃肠参数皆正常,对藜麦的耐受性很好,也不会导致病情恶化。因此,藜麦可以成为乳糜泻患者的优质营养来源[2]。


 

对三高症有防治作用

 

“三高症”(高血压、高血脂、高血糖)与膳食结构不合理之间存在紧密联系。摄入过多的盐和糖、低钾饮食等都可能引发三高症。

 

高血压是导致心血管疾病的主要危险因素,目前降血压活性可以通过抑制血管紧张素转化酶(ACE)活性来实现,ACE是一种羧肽酶,具有强烈的血管收缩作用。而藜麦水解产生的生物活性肽对ACE具有抑制作用,对降血压起到一定的积极作用[5]

 

藜麦蛋白质氨基酸构成比较均衡,且脂肪酸组成中n-3脂肪酸占比很大,加上藜麦富含钾、镁等矿物质,能改善膳食结构,对降低血压有益。

 

 

藜麦中较高含量的谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇等,能够在肠道中竞争性抑制胆固醇的吸收,控制血清胆固醇水平,对于对调节机体的脂肪代谢、降低血脂,进而降低心血管疾病发病风险大有帮助。

 

藜麦也是一种低GI食物,葡萄糖和果糖含量较低,食用后血糖不会明显升高,可作为糖尿病人的主食。

 

藜麦中的膳食纤维由木聚糖和果胶多糖组成,还能起到增加饱腹感、减少进食并且促进胃肠道蠕动的作用。

 

 

 

一图以蔽之,藜麦的营养及健康价值可简单概括为下图:

 

藜麦中的营养成分与功能特性

图 | 参考资料[6]

 

既然藜麦如此优秀,那么问题来了:怎么吃?

 

藜麦几乎适合所有人群食用,包括婴幼儿、孕产妇、老年人、麸质过敏者、三高患者等特殊体质人群。

 

成熟的藜麦种子外壳中含有一定的皂苷,皂苷味苦,使得藜麦吃起来有苦涩味,影响食用口感,因此在吃之前可用清水浸泡或多擦洗几遍才好。

 

蒸煮:藜麦颗粒比较小,易熟易消化,而且在全谷物杂粮里,算是口感比较好的,有淡淡的坚果香,自家烹饪非常方便,最省事的就是直接煮饭或粥,单煮或者米面同煮均可。

 

拌沙拉:高蛋白+高纤维,营养全面又会产生较强的饱腹感,煮熟的藜麦也经常出现在减肥食谱中,受到健身及爱美人士的偏爱;素食者们也对其也青睐有加。

 

藜麦沙拉:美味又营养,且颜值上也完全不输

 

焙烤:藜麦磨成粉可做成饼干等甜点。目前,国外有比较丰富的藜麦饼干、藜麦杂粮面包、藜麦蛋糕等焙烤产品,可以做到既美味又不失营养,不过国内还比较少见,比较常见的还是藜麦米。

 

 

总之,藜麦可以说营养价值全面,烹饪简单易上手,而且又很百搭,简单发挥一下都是不错的创意营养餐,对于吃惯了精制米面的我们来说,将藜麦加入到日常膳食中来,丰富自己的餐桌食谱,不失为健康之选。

 
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