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营养知食 | 在雪域高原上长出来的“宝藏粮食”

作者:武汉福明德商贸有限公司     发布时间:2021-05-31

 能够在海拔4500米的高寒地带生长的粮食作物不多,青稞就是其中之一。

极寒之地的特殊地理环境使得青稞与藏族人民形成了一套独特的饮食文化。青稞不仅是当地人赖以生存的主粮,还是藏族饮食文化的核心符号之一。


藏区餐桌有“四宝”,糌粑、酥油、茶叶、牛羊肉。这个糌粑就是青稞炒熟磨制而成,用酥油茶或青稞酒拌和,捏成小团食用。种类繁多的青稞酒也是青藏高原的特色饮品。


青稞的营养价值


特殊的生存环境也赋予了青稞谷粒独特的营养价值。

与其他几类粮食作物相比,它具有“三高两低”的特点——高蛋白、高维生素、高纤维、低糖、低脂。青稞中蛋白质含量平均约10.1%,膳食纤维约12.5%,碳水化合物约70.3%,脂肪约1.8%。而且青稞中的氨基酸含量较高,种类也丰富,人体必需氨基酸齐全,特别是谷物一般缺少的赖氨酸含量可达0.36%。([2])

此外,青稞中含有多种人体所需的矿物质,其中钙、钾、镁含量较高。


青稞中还含有丰富的功能成分,其中比较突出的要属β-葡聚糖。谷物中β-葡聚糖的含量因谷物的种类不同会有差异,可能很多人听说过燕麦葡聚糖,其实,作为大麦的一种特殊类型,青稞的β-葡聚糖含量也很高。([3][4])


突出的活性物质——β-葡聚糖


β-葡聚糖是青稞中膳食纤维的主要组成部分,其含量与生长海拔有关。其中,藏产青稞的β-葡聚糖平均含量高达5.25%左右。

β-葡聚糖结构式:

葡萄糖以β-(1,3)和β-(1,4)糖苷键连接

图 | 参考文献[7]


β-葡聚糖有两个显著的功能:降低胆固醇、降血糖。

01

降低胆固醇 

β-葡聚糖能够降低胆固醇的一个重要原因是它的水溶液具有较高的粘度。它的亲水基团能够结合自身重量1.5-2.5倍的水分,在肠道中形成高粘度溶胶,把肠道变成了一个高粘的环境,这就好像在胆固醇与消化酶之间竖起了一道物理屏障,互相之间难以见面。没有了酶的帮助,脂类和胆固醇无法被脂解,更不能被吸收,只能被排出去。

此外,高粘度的β-葡聚糖溶液把胆汁酸带出小肠,这样肠道中胆汁酸的含量就降下来了,缺少了胆汁酸,一来脂类物质没法乳化,被人体吸收得就少了;二来肝脏收到胆汁酸不足的信息后不得不快马加鞭生产更多的胆汁酸来确保供应充足,胆汁酸的合成当然要消耗胆固醇,这样一来,我们体内的胆固醇也会降低。

再者,β-葡聚糖还是益生元。它是双歧杆菌、乳酸菌等的口粮,因此能促进这些有益菌群的增殖,调节肠道菌群组成和结构,改善肠道菌群的多样性。有益菌多了也能产生更多的短链脂肪酸(SCFAs),通过作用于神经系统增强饱腹感,从而抑制食欲,对于减肥也是大有帮助。

02

降低血糖 

β-葡聚糖形成的强粘性水溶液阻碍消化酶与食物接触,抑制葡萄糖的消化吸收,这对于降低餐后血糖有帮助。

青稞的GI值只有39.4-47.5,属于低GI食物,其中一个很重要的原因就是丰富的β-葡聚糖含量。

在针对健康人群的实验中,研究者发现吃纯精白米主食与吃50%精白米+50%青稞(β-葡聚糖含量高达7.2g/100g)为主食的人餐后血糖水平相比,后者餐后血糖水平显著低于前者。
图 | 参考文献[5]

膳食后0-180分钟血糖IAUC面积对比显示:混合了青稞的主食人群血糖IAUC面积显著低于单纯吃精白米的人。动态血糖监测结果显示,他们的24小时平均血糖值也显著低于精白米为主食的人群。

膳食后0-180分钟血糖IAUC面积对比

图 | 参考文献[5]

 

动态血糖监测

图 | 参考文献[5]


毕铭鑫等开展的为期3个月的临床研究也发现,青稞麦片有显著改善空腹血糖受损患者的糖脂代谢的效果。([6])

基于β-葡聚糖降胆固醇、降血糖的特点,它对于预防心血管疾病具有重要的意义。而作为β-葡聚糖的最佳谷物来源之一,青稞也有望在特医食品等领域得到更深度的开发及应用。


其它活性成分也很丰富


戊聚糖。戊聚糖主要由阿拉伯糖和木糖组成,是青稞中另一种重要的膳食纤维,具有高持水、高粘度等特性。戊聚糖也是益生元的一种,能够在结肠中被微生物选择性分解,产生短链脂肪酸,促进双歧杆菌等有益菌生长,抑制有害菌生长,对调节肠道菌群功能,对健康有益。

多酚类化合物。酚酸是青稞中的主要酚类物质,具有较强的抗氧化活性和清除自由基潜力。在白(黄)、黑、蓝等种类的青稞中,研究发现有色青稞的酚类化合物一般更丰富,而黑色品种的青稞总酚含量往往更高。

Γ-氨基丁酸(GABA)。GABA是一种中枢神经系统中重要的神经递质,能降低中枢神经系统的神经兴奋性,从而减轻疼痛,调节睡眠等。藏青稞是青稞中GABA含量较高的品种,深色青稞含量一般高于浅色。


随着对青稞的深入细致研究,青稞的营养价值逐渐挖掘出来,也有越来越多的人认识到意识到这种“宝藏粮食”的存在,希望它不仅仅是青藏高原独有的农作物,也能早点成为我们餐桌上的常客。


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