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营养知食 | 燕麦营养好,这样吃最好!

作者:武汉福明德商贸有限公司     发布时间:2021-06-22

 不管平时是不是热衷于健康养生,相信很多人都对燕麦的大名有所耳闻吧?坊间关于燕麦营养价值高的说法口口相传,把它摆上餐桌的人也多了起来。不少人选择用燕麦减肥,还有人专门拿它当“健康零食”,闲来无事就抓一把,一口一口停不下来……呃,再怎么健康的东西也禁不住这么吃吧?今天咱们就深入解读一下燕麦,看它到底好在哪里,以及应该怎么吃。

 

作为谷物届的“明星”,燕麦分为裸粒型(裸燕麦)和带稃型(皮燕麦)这两种类型。中国是裸燕麦的发源地,我国大部分地区种植的为裸燕麦,其它国家种植的燕麦95%是皮燕麦。裸燕麦的别名颇多,有莜麦、玉麦等,不同地区叫法不同。

 

燕麦是非常值得向大家推荐的一种好谷物。在美国《时代》杂志评选的“十大健康食物”中,燕麦名列第五。燕麦还被美国食品和药物管理局 (FDA)认证为功能食品[7]。在2017年中国营养学会评选的“十大好谷物”中,燕麦也是榜上有名。

 

 

燕麦营养好在哪里?

素有健康之名的燕麦,可以说是“名不虚传”,其蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分的含量在其他粮食作物中均名列前茅。

 

蛋白质

 

燕麦中蛋白质含量显著高于其他常见谷类,多数可达16%左右,因品种不同而有所差异,是小麦粉、大米的1.6~2.3倍。而且,燕麦所含人体必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例合理,利用率高,特别是赖氨酸含量很高,是大米、小麦粉的6~10倍[8-11]

 

燕麦与其它谷物营养成分(每100g可食部)

图 | 参考资料[12]

 

脂肪

 

燕麦的脂肪含量也远高于小麦、玉米等常见谷物,达3%~10%,是大米和白面的2~6倍。燕麦的脂肪比较优质,含有大量不饱和脂肪酸(约80%),主要为亚油酸,是人体必需脂肪酸。

 

此外,燕麦脂肪中还含有2%~26%的磷脂,其中卵磷脂占45%~51%,大量研究表明卵磷脂具有预防脂肪肝、促进大脑发育等多种功能[8、13]

 

不同谷物油脂的脂肪酸组成

数据 | 参考资料[8]

 

维生素和矿物质

 

燕麦中的维生素十分丰富,含有VB1、VB2、叶酸和VE等,可改善血液循环、缓解疲劳,有利于胎儿健康生长发育等。燕麦中的矿物质含量也非常丰富,特别是钙、铁、锌等,其中硒的含量高于大多数谷物,是大米、小麦、玉米等农作物的数倍,具有增强免疫力、防癌、抗衰老等作用[7-8]

 

膳食纤维

 

燕麦是天然膳食纤维家族中的“贵族”,膳食纤维含量高达17~21%,根据溶于水的能力可分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维这两种,其中可溶性膳食纤维主要是β-葡聚糖,约占总膳食纤维的1/3,是燕麦中最主要的活性成分。

 

β-葡聚糖是自然合成的多糖,主要存在于燕麦胚乳和糊粉层细胞壁中,燕麦麸皮中的β-葡聚糖含量(6.6%~11.3%)高于去皮燕麦粉(3.0%~5.4%)。品种对燕麦中β-葡聚糖含量的影响也很大,裸燕麦中β-葡聚糖的含量明显高于皮燕麦。其中,裸燕麦中β-葡聚糖含量为2.0%~7.5%[13-14]。

 

燕麦β-葡聚糖对人体的好处多多,后面会详细讲到。

 

其他生物活性成分

 

燕麦中除了β-葡聚糖这种最主要的活性成分外,还含有黄酮、生物碱、皂苷等,它们均具有抗氧化作用。

 

5种粮食营养指标比较

图 | 参考资料[13]

 

吃燕麦对人体有什么好处?

燕麦对人体的各种健康益处主要是基于其标志性成分β-葡聚糖的作用。其中,相对比较突出的几个功能是降血脂、降血糖、增加饱腹感和控制体重、改善肠道功能等。

 

降血脂

 

燕麦降血脂效果较为显著,原理主要是:燕麦中具有高黏性和水溶性的β-葡聚糖可在肠壁表面形成一层黏性表层,阻碍消化道对脂肪、胆固醇和胆汁酸的吸收;可结合胆汁酸,增加胆汁酸的排泄,从而降低胆汁酸水平和血浆胆固醇浓度;可被大肠中微生物发酵而产生短链脂肪酸,进而抑制肝脏对胆固醇的合成。

 

多项研究结果显示,增加燕麦摄入量可改善血脂异常。

 

有研究表明每天膳食中摄入3克以上β-葡聚糖的燕麦食品(约60克燕麦)可以降低人体的“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)和总胆固醇水平[12]

 

早在1996年,美国FDA 也曾指出,每日饮食中含有3克以上β-葡聚糖可降低血脂含量,并能降低心血管疾病的发病率[1,14]。也就是说,我们每天吃60~70克的燕麦,就可以获得其降血脂的作用了。

 

国外对膳食β-葡聚糖的健康说明

图 | 参考文献[15]

 

此外,最新一些研究还发现燕麦中的生物碱、多酚不仅具有抗氧化作用,也具有降血脂作用。燕麦中富含的膳食纤维、不饱和脂肪酸以及一些燕麦蛋白,也具有显著的降血脂作用。

 

降血糖

 

燕麦产品的GI值较低常被认为与β-葡聚糖有关。燕麦β-葡聚糖可以在人体消化道内形成黏性溶液,提高食物消化物的黏性,阻碍糖类物质的吸收,延缓餐后血糖升高,从而达到调节血糖的作用。

 

有研究者对糖尿病人进行食用燕麦食品的实验,结果表明每天食用含5克 β-葡聚糖的燕麦食品后,餐后血糖水平可降低约50%[6]

 

还有研究指出,健康人每天摄入1.8克以上的β-葡聚糖、糖尿病患者连续食用12周富含β-葡聚糖(5克)的燕麦产品后,餐后血糖水平和胰岛素浓度明显降低[1、16]

 

目前的证据表明,无论健康状况如何,将燕麦β-葡聚糖添加到含碳水化合物的膳食中会降低血糖和胰岛素水平,不过降低的幅度取决于燕麦β-葡聚糖的含量和分子量等[2]

 

增加饱腹感和控制体重

 

虽然燕麦在能量上与白米、白面相差不大,并没占什么优势。但判断一种食物是否有利于减肥,能量并不是唯一标准,“综合实力”更重要。

 

前面提到过燕麦膳食纤维含量高,一方面意味着燕麦的吸水性好,同样重量的燕麦会比白米煮出来的饭要多,更加抗饿。另一方面,燕麦β-葡聚糖能吸收相当于自身重量几倍的水分,在肠胃中吸水膨胀并形成高粘度的溶胶或凝胶,延缓排空时间,增加饱腹感,有利于减少进食量;不溶性膳食纤维,可增加粪便体积,刺激肠道蠕动,有助于排便、预防便秘。

所以,食用燕麦对减肥是有帮助的。有研究发现,饮食控制联合裸燕麦摄入对超重2型糖尿病患者具有减肥效果,可以减少内脏脂肪含量,减肥效果优于单纯的饮食控制[9]

燕麦中除了膳食纤维含量高,其高营养密度、低升糖指数(GI)等特点也对减肥有利。在提供相同能量的情况下,燕麦所提供的蛋白质、维生素、矿物质等营养素的量比白米白面等要更多。

餐后血糖过高,会促进脂肪合成,不利于脂肪消耗,故保持餐后血糖稳定,有利于减肥。而燕麦β-葡聚糖可以有效延缓餐后血糖上升,使我们的血糖更加稳定。其中,整粒燕麦的升糖指数更低。

 

 

改善肠道功能

 

由于人类肠道中缺乏β-葡聚糖酶,燕麦β-葡聚糖在小肠中不能被消化吸收;在大肠(结肠)中,益生菌可通过分泌到胞外的糖苷酶将其降解,并可发酵产生短链脂肪酸,特别是丁酸,有益于肠道功能,可作为人体益生元。燕麦β-葡聚糖还能使肠道中双歧杆菌和乳酸杆菌增殖,从而抑制大肠杆菌的生长和繁殖。

 

其他

 

除了以上这些,燕麦β-葡聚糖对人体还有很多其他好处。比如:燕麦β-葡聚糖可以和人体免疫系统的巨噬细胞相结合,增强其活性及吞噬能力,从而提高机体免疫力;能促进导致结肠癌的酶及次级胆酸等诱发因子的排出,从而起到抗癌作用;不能被口腔内导致龋齿的细菌所分解利用,从而防治龋齿;预防便秘等等。

 

推荐几种燕麦的营养吃法

知道了燕麦营养好,但不知道怎么吃,也不行。这里给大家介绍几种吃法。

 

燕麦饭

 

建议将燕麦米和大米合理搭配做米饭,可以提高营养价值。有研究表明当燕麦米和大米按1:4进行搭配时,做出的米饭在香气、外观、滋味、黏弹性和软硬度等各方面都较好。

 

不同比例混配米饭感官评价结果

数据来源 | 参考资料[11]

 

燕麦粥

 

整粒燕麦可以直接煮燕麦粥吃,不过吃起来口感可能不太好。建议将燕麦浸泡后与大米、小米、杂豆类等混合一起做成杂粮粥,营养也更加全面。

 

用带皮压扁的燕麦片煮粥,吃起来口感比整粒燕麦要好,因为燕麦中的淀粉在加热的过程中更容易糊化,不过GI值会有所升高。通常,燕麦粥熬煮的越粘稠,β-葡聚糖溶出越多。

 

燕麦面制品

 

整粒燕麦磨成的燕麦粉营养损失少,比去掉部分麸皮的燕麦粉营养价值高。燕麦粉可以与小麦面粉、肉类、蛋类、蔬菜、豆制品等一起做包子、饺子、饼等营养美味的面食,也可以做燕麦面包。

 

 

燕麦片

 

燕麦片是燕麦食品中较为流行的,市面上燕麦片产品有很多种,比如水煮燕麦片、即食燕麦片、速溶燕麦片、果蔬/谷物混合燕麦片等,可煮、可泡、可直接吃。虽然名字里都有燕麦,但营养却有很大差别。

 

总的来说,为了获得燕麦最大的健康益处,还是建议大家吃原味的纯燕麦片,配料表中有且只有燕麦。不建议大家吃一些添加了糖、香精等的混合燕麦片,因为虽然吃起来香甜,但燕麦含量少,还会额外摄入一些能量,尤其是减肥人群和糖尿病人群要注意。

 

如果不喜欢纯吃燕麦片,可以搭配牛奶、酸奶、水果、坚果、沙拉等来丰富口感,既营养又美味!

 

最后要说的是,燕麦营养虽好,也不要贪吃哦,每天60~70 克足矣!特别是老人、小孩以及肠胃功能不好的人更应该注意摄入量的问题。

 

还等什么,燕麦吃起来吧!

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